مسیر جاری : صفحه اصلی/مقالات/سبک زندگی با رویکرد سلامت/تغذیه و رژیم درمانی/رژیم غذایی برای رشد عضلات و تناسب اندام
رژیم غذایی برای رشد عضلات و تناسب اندام
رژیم غذایی برای رشد عضلات و تناسب اندام

ترجمه از : علم ورزش
تنظیم و ویرایش : سایت راه برتر
تعداد بازدید کننده : 541

شاید شما هم شنیده باشید که شکم شش تکه در آشپزخانه ساخته می شود. با این وصف شاید برایتان این سؤال پیش آید که؛ پس سهم حجم انبوه تمرینات چه می شود؟ بر این  باور داریم که تمرکز مناسب در تمرین و شکل و تکنیک صحیح تمرینات برای حداکثر سود از تمرینات لازم است. اما با این وصف بارها شاهد این بوده ایم که ورزشکار مشتاقانه سخت تمرین کرده اما نتوانسته به نتیجه مطلوب برسد! چرا؟ چون رژیم غذایی او مناسب نبوده و به اندازه کافی مواد مغذی مناسب نداشته است تا از آن ها برای از دست دادن چربی و رشد عضلات استفاده کند.

موضوع تغذیه بسیار با اهمیت بوده و لازم است بدانید که تغذیه فقط به معنی کربوهیدرات و پروتئین نیست، نوع رژیم غذایی ورزشکار ارتباط مستقیمی با بدن بدون چربی و عضلانی دارد. در این مطلب چند نکته در خصوص مواد غذایی لازم را برایتان توضیح می‌دهیم.

 

چربی بخورید!

هیچ وقت چربی موجود در رژیم های غذایی را  با چربی بدن مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین های A، D، E و K که از جمله ویتامین های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان ها می شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.

اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از این که در جذب ویتامین ها با مشکل مواجه خواهیم شد، به طور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می بریم. سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین می کند.

 

گوشت کمتری مصرف کنید

عضلات برای بازسازی تارهای عضلانی آسیب دیده در جریان تمرین و تولید سلول های جدید به پروتئین نیاز دارند و گوشت این پروتئین را با ۹ اسید آمینه ضروری برای حمایت از این فرآیند فراهم می کند. چه خبری از این بهتر! اما گوشت دارای اسیدیته بالایی بوده و هضم مشکلی دارد که منجر  به نفخ، یبوست و  بی حالی و رخوت می شود. همچنین زیاده روی در  مصرف گوشت خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را بالا برده و حتی با برخی از اشکال سرطان مرتبط است.

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی ساردین و همچنین لبنیات منابع پروتئین کاملی هستند. می توانید بهترین منابع غذایی پروتئین را نیز مطالعه کنید. این مواد غذایی به عنوان عامل مؤثر در عضله سازی و  برای متابولیک یا سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز هستند. ماهی ترکیباتی از امگا-۳ را  فراهم می کند و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. از تخم مرغ نیز غافل نشوید، چرا که استاندارد طلایی تغذیه را برنده شده است! یک تخم مرغ ۷۵ کالری، ۷ گرم پروتئین،آهن، امگا-۳ و مواد معدنی، کاروتنوئید، آنتی اکسیدان قدرتمند که رادیکال های آزاد را خنثی می کند را دارا است.

در انتخاب تخم مرغ نیز دقت کنید، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است شما به بهترین ماده غذایی دست یافته اید! اما اگر  زرده آن کم رنگ است، مرغ مادر  به احتمال زیاد بیش از حد دچار سوء تغذیه بوده است. اگر هم نمی خواهید از مواد غذایی حیوانی استفاده کنید، می توانید از دانه ها، آجیل و حبوبات استفاده کنید که به خوبی پروتئین بدن را تأمین می کنند. البته این مواد غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، بنابراین ازآن ها به عنوان ماده اصلی استفاده نکنید اما به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی مصرف کنید.

 

مواد غذایی گیاهی بیشتری مصرف کنید

گیاهان سبز با توجه به تراکم مواد مغذی دارای کالری کمی هستند. این گیاهان گذشته از این که می توانند در روند رشد عضلات به شما کمک کنند، حتی برای تعادل وزن و یا کاهش وزن نیز مفید هستند. گذشته از این می توانند موجب سم زدایی روده، تنظیم قند خون و مقاومت به بیماری شوند. به عنوان مثال اسفناج دارای بیشترین پروتئین برای ساخت عضلات می باشد یا خردل سبز دارای که دارای آنزیم های سم زدا جهت حمایت از اندام های بدن است.

 

ثابت قدم باشید

مشکلی نیست که در چه مسیری از جاده رژیم غذایی پا می گذاریم، مهم‌ترین انتخابی که می توانیم داشته باشیم، این است که از همه مواد غذایی استفاده کنیم. سعی کنید از مواد غذایی فرآوری شده یا بسته بندی شده استفاده نکنید، همیشه اولین انتخاب شما، مواد غذایی تازه باشد، مانند مثال تخم مرغ. استفاده از همه مواد غذایی، توانایی بدن ما را برای خود درمانی و خود تنظیمی حمایت می کند، بنابراین شما خود واقعی بدنتان که سالم و بدون چربی است را خواهید داشت.  شما این قدرت را دارید،  بدنی را که می خواهید، خلق کنید، اما سفر شما برای این راه  با انتخاب مواد غذایی و  از آشپزخانه آغاز می شود.

منبع : mindbodygreen